Examenstress: hoe ga je er mee om? (2021)

Het is normaal dat de periode van de examens spannend is en je examenstress ervaart. Wanneer deze stress echter je prestaties in de weg gaat staan, wordt het een probleem en is het handig om hulp te zoeken om met deze stress om te gaan. 

Wat is examenstress?

In zijn gezonde functie is examenstress een positief gegeven. 

Zoals hierboven gesteld is het normaal dat je een lichte mate van spanning of stress ervaart wanneer je een examen dient te maken. Deze extra energie houd je scherp en alert en zorgt ervoor dat je beter kunt presteren.

Wanneer de stress echter te groot wordt zodat ze je prestaties in de weg gaat staan, is het belangrijk hier wat mee te doen.

Signalen examenstress

De kenmerken van heel erge examenstress zijn divers en niet iedereen zal alle kenmerken herkennen. Graag zet ik hieronder een aantal zaken voor je op een rijtje:

Qua lichamelijke klachten zien we vaak volgende zaken terug komen:

  • Buikpijn, misselijkheid, duizelig zijn (flauwvallen) of overgeven
  • Migraine
  • Vermoeidheid
  • Hoofdpijn
  • Slecht slapen door piekeren of het steeds willen herhalen van de leerstof
  • Verhoogde hartslag
  • Zweten
  • Pijnlijke nek of schouders
  • Trillende handen
  • Wazig zicht (slecht kunnen lezen van de vragen)
  • Verhoogde en/of versnelde ademhaling, hyperventilatie

Op emotioneel vlak kunnen we vaak volgende zaken waarnemen:

  • Kortaf, korter lontje, minder kunnen verdragen dan normaal
  • Emotioneler bv huilbuien of snel wisselende emoties
  • Angstig gevoel met negatieve zelfspraak (het gaat toch niet lukken, ik kan het niet…)
  • Angst om controle te verliezen
  • Gevoel van waardeloosheid en laag zelfvertrouwen
  • Paniekgevoelens en paniekaanvallen

Op cognitief of verstandelijk niveau merken we vaak volgende zaken op:

  • Concentratieproblemen
  • Zaken vergeten, het gevoel hebben niet meer aan de kennis te kunnen
  • Black out
  • Negatieve gedachten: ik ga het toch niet kunnen, het wordt vast niets, het is veel te moeilijk voor mij, ik ben niet slim genoeg hiervoor, ik moet doorgaan en mag niet ontspannen, …

Wat gedrag betreft treden vaak volgende kenmerken op de voorgrond:

  •  Overactief, hyper gedrag (rondlopen als een kip zonder kop)
  •  Verandering in eetpatroon: meer eten of juist minder eten. Meer trek in suikers (ongezond eten)
  • Minder energie
  • Moeite om te ontspannen of zichzelf geen ontspanning gunnen
  • Verandering in slaappatroon (later slapen en/of heel vroeg opstaan)

Oorzaak examenstress

Examenstress kan verschillende oorzaken hebben. Vaak is het gelinkt aan faalangst of perfectionisme

Veel zit in je gedachten over hoe jij denkt over presteren. Anderzijds is dit mede afhankelijk van hoe anderen (de omgeving) denkt over presteren en welke spreekwoordelijke lat er ligt om te slagen. 

Daarnaast is de mate waarin jij examenstress ervaart ook gerelateerd aan de manier waarop je naar jezelf kijkt. Wanneer je voldoende zelfvertrouwen hebt, zal de stress minder snel doorschieten dan wanneer je vaak twijfelt over jezelf. 

Medicatie bij examenstress?

Net zoals bij alle angst of stress klachten, kunnen medicijnen een ondersteunend effect hebben. Ze geneest echter niets en wanneer je zelf je stress niet in handen neemt, zal jij hier je hele verdere leven last van blijven hebben. 

Natuurlijk is het nemen van een pilletje sneller en makkelijker dan effectief met je probleem aan de  slag gaan. Langs de andere kant biedt het werken aan je stress wel een langdurige oplossing waar je op veel gebieden in je leven van kan profiteren. Want wat op één gebied werkt om je stress te controleren werkt vast ook wel op andere gebieden.

Het werken naar gezonde examenstress is een stapsgewijs proces waar je aan de slag dient te gaan met je gedrag en je denken. Daarnaast speelt de omgeving eveneens een rol in dit proces. Wanneer de lichamelijke reacties te sterk optreden, is het mogelijk om hier via IEMT verandering in te brengen, zodat deze gevoelens niet meer in dezelfde intensiteit zullen optreden. 

Deze verminderde lichamelijke activiteit kan je helpen om makkelijker met je gedachten en andere aan de slag te gaan. 

Hoe omgaan met examenstress

Zoals hierboven gesteld is het omgaan met examenstress en stapsgewijs proces waarbij er dient gekeken te worden waar jij nu het meeste hinder van ondervindt. Van daaruit kan er stap voor stap gewerkt worden naar meer rust en vertrouwen.

In onderstaande video vertel ik nog meer over wat examenstress juist is en geef ik alvast een tip om er mee om te gaan.

Wil je graag samen op weg om je examenstress te verminderen?

Ben je op zoek naar iemand die jou, of je kind, in zijn groeiproces kan ondersteunen? Neem dan eens een kijkje op de website van de praktijk en ontdek wat Yoeka voor jou kan betekenen. Of plan je afspraak voor een gesprek.

Yoeka biedt oplossingsgerichte therapie voor kinderen (vanaf 7 jaar), jongeren en volwassenen bij angst- en stress gerelateerde klachten. En loopbaanbegeleiding met loopbaancheques erkend door VDAB.

Plan een afspraak

Vragen?

Heb je nog vragen, neem dan gerust contact op via onderstaand formulier. Of stel ze aan Charlotte de mot onze chatbot.

    Faalangst: wat is het en hoe geraak je er vanaf? (2020)

    Wat is faalangst?

    Faalangst is angst om te falen of te mislukken, in situaties waarbij je beoordeelt wordt of waarin je moet/wilt presteren.

    Het kan zich voordoen tijdens een (rij)examen, een presentatie, een sportprestatie, …

    Deze angst komt niet enkel voor in situaties waarin we een resultaat willen behalen op (korte) termijn zoals bv het halen van een diploma, het winnen van een match, … Het kan ook voorkomen in een nieuwe relatie of tijdens of voor het moederschap of andere situaties waarin je bepaalde eisen stelt aan jezelf.

    Oorzaken van faalangst

    Faalangst kan je ook wel zien als een soort van ‘doorschieten’ van positieve stress. Wanneer we moeten presteren wordt het lichaam hiervoor in gereedheid gebracht. Het stresssysteem wordt geactiveerd, zo krijg je meer adrenaline in het bloed. Daarnaast treden allerlei lichamelijke reacties op waardoor je beter kunt presteren. Het is een soort van extra boost om een optimale prestatie te leveren binnen de gegeven omstandigheden.

    Bij negatieve stress gaat de opgewekte stress je in negatieve zin beïnvloeden. Dit zorgt er vaak voor dat je niet meer naar behoren kunt functioneren. De gevoelens van angst beïnvloeden zowel het denken, je gedrag en er kunnen verschillende lichamelijke verschijnselen optreden. Deze lichamelijke verschijnselen komen vaak voort vanuit een gevoel van paniek. In deze gevallen kan het zijn dat de angst de controle helemaal van je over neemt.

    Hoe meer moeite je doet om niet faalangstig te zijn, hoe groter de angst soms wordt. Dit komt omdat jij je gaat concentreren op het ‘geen faalangst meer hebben’. Hierdoor ontstaat een paradoxale reactie waardoor de angst vergroot. Deze tegenstelling is te verklaren vanuit de paradox van de roze olifant op rolschaatsen.

    Faalangst kan verschillende oorzaken hebben zoals bv weinig zelfvertrouwen, een perfectionistische ingesteldheid, waarde hechten aan negatieve piekergedachten, de lat te hoog leggen voor zichzelf of anderen, een negatief zelfbeeld…

    Vaak geeft men zichzelf de schuld van alles. Daarnaast heeft men moeite met het aanvaarden van een compliment : ‘dat was toeval’ ; ‘het is me gelukt omdat anderen me geholpen hebben’ … is een vaak gehoorde reactie.

    Mensen met faalangst hebben meestal hoge verwachtingen en eisen naar zichzelf toe. In veel gevallen zijn ze perfectionistisch ingesteld en durven ze moeilijk fouten maken. Indien ze toch een fout maken, vinden ze het lastig om zichzelf hiervoor te vergeven. Daarom gaan faalangst en perfectionisme vaak samen.

    Soorten faalangst

    In grote lijnen zijn er twee soorten te onderscheiden:

    • Cognitieve faalangst: deze heeft betrekking op het leveren van prestaties
    • Sociale faalangst: deze heeft betrekking op sociale interacties
    Vaak wordt nog een derde categorie omschreven zijnde de ‘motorische faalangst’ waarbij men angstig is om lichamelijk te presteren. Dit kan bijvoorbeeld invloed hebben op sportprestaties. 

    Cognitieve faalangst

    Doordat je met je hoofd meer gefixeerd bent op angstige, negatieve gedachten die optreden, ben je niet meer in de mogelijkheid je te concentreren op de eigenlijke taak die je wilt doen zoals bv het maken van een examen, het afleggen van een proef, het geven van een presentatie, …. Deze angst komt vaak voort vanuit angst voor een negatieve beoordeling van familie of vrienden of het niet halen van een beoogde doelstelling.

    Hierdoor gebeurt het dat je minder goed gaat presteren en bijgevolg minder goede resultaten behaalt dan gehoopt of verwacht. Zo ontstaat een negatief zelfbeeld of negatieve zelfbeoordeling: ‘zie je wel dat ik het niet kan’; ‘ik kan niets’; ‘dit is me nooit gelukt, dus gaat het nu ook weer niet lukken’; ‘wat gaat … nu van mij denken?’… Door deze negatieve vooronderstelling wordt het telkens moeilijker in jezelf te blijven geloven en neemt het gevoel van mislukken en de faalangst toe. Je komt als het ware in een vicieuze cirkel terecht.

    Sociale faalangst

    Deze vorm ontstaat omdat men bang is op sociale wijze afgewezen te worden. Je bent bang voor de mening van anderen, je wilt aan eisen van anderen voldoen om erbij te horen… Het kan zich voordoen in familiale kringen, in relaties, bij vriendengroepen, op het werk onder collega’s …

    Hier handel je vaak niet meer vanuit je eigen innerlijke kern, maar naar verwachtingen van anderen. Daardoor ontstaan gevoelens van stress en/of angst. Ook zorgt dit ervoor dat je soms moeilijk keuzes kunt maken omdat jij je steeds zorgen maakt over het effect van een keuze op anderen. Of over hoe anderen over je zullen denken als je een bepaalde keuze zou maken. Hierdoor kan je verzeild raken in veel piekeren.

    De gevolgen van faalangst

    Vanuit de angst om fouten te maken of negatief beoordeeld te worden, komt het voor dat men zaken gaat vermijden of uitstellen. Zo worden taken of opdrachten bewaart tot het laatste moment waardoor de angst groter wordt omdat men dan maar weinig tijd over heeft om deze taken goed uit te voeren. Ook worden situaties vermeden: men gaat niet meer naar trainingen of cursussen, oefent weinig om iets te bereiken, mijdt sociale interacties…

    Van hieruit ontstaat het gevaar dat men in een sociaal isolement raakt of dat men de lat voor zichzelf zo hoog legt dat men na verloop van tijd uitgeblust raakt en zo in een burn-out terecht komt. Ook loopt men soms kansen mis bv rijbewijs, diploma, promotie…

    Wanneer men in een situatie als het ware overmeesterd wordt door angstige gevoelens, wordt het orthosympatisch zenuwstelsel, of ook wel het stresszenuwstelsel, in werking gezet. Hierdoor treden allerlei lichamelijke verschijnselen op zoals bv

    • zweten
    • hartkloppingen
    • sneller ademhalen
    • hoofdpijn
    • duizelingen
    • je gaat blozen, stotteren of raakt moeilijk uit je woorden
    • spierspanning treedt op o.a. in je nek of schouders
    • je ervaart een zenuwachtig gevoel
    • je krijgt het warm of koud
    • je krijgt een black out

    Het kan zijn dat je een paniekaanval krijgt of gaat hyperventileren.

    Faalangst behandeling

    Dat negatieve faalangst meer kwaad doet dan goed, ben je meestal wel van bewust. Toch is dit bewustzijn onvoldoende om deze onder controle te krijgen. Wanneer je last hebt van chronische faalangst is het vaak zo dat je in een vicieuze cirkel zit waarbij de angst het als het ware van je overneemt. Het lijkt alsof je lichaam als vanzelf reageert.

    Belangrijk is om deze vicieuze cirkel eerst te doorbreken en daarna gaat kijken wat mogelijke, volgende (kleine) stappen naar groei kunnen zijn.

    De vicieuze cirkel doorbreken

    Het leren vormen van positieve, helpende gedachten is een belangrijke stap om met je faalangst om te gaan. Al is dit vaak onvoldoende om op lange termijn effect te hebben. 

    Om een goede overeenstemming te bereiken tussen je denken en voelen is het belangrijk dat je eerst de vicieuze, lichamelijke angstcirkel doorbreekt vooraleer je aandacht kan besteden aan je verdere groeiproces. Indien dit niet doorbroken wordt, worden positieve affirmaties vaak verworpen door het brein omdat ze onwaar aanvoelen.

    Van daaruit is het nuttig om via IEMT (integral eye movement therapy) en/of oefeningen uit hypnose te werken naar het verminderen van  de lichamelijke gewaarwordingen zodat er lichamelijk meer rust kan komen. Van daaruit kan je dan verder aan werken aan een meer positief zelfbeeld en nog meer zelfvertrouwen en je denken en voele op één lijn brengen.

    Wil je graag samen op weg?

    Ben je op zoek naar iemand die jou, of je kind, in zijn groeiproces kan ondersteunen? Neem dan eens een kijkje op de website van de praktijk en ontdek wat Yoeka voor jou kan betekenen. Of plan je afspraak voor een gesprek.

    Yoeka biedt oplossingsgerichte therapie voor kinderen (vanaf 7 jaar), jongeren en volwassenen bij angst- en stress gerelateerde klachten. En loopbaanbegeleiding met loopbaancheques erkend door VDAB.

    Plan een afspraak

    Vragen?

    Heb je nog vragen, neem dan gerust contact op via onderstaand formulier. Of stel ze aan Charlotte de mot onze chatbot.